关于这7种食物不甜却让你血糖飙升的热点新闻，VIP农商网小编为您精心整理了如下解读与看法。

这7种食物不甜却让你血糖飙升热点解读

据农商网于2026年03月09日 22时38分21秒发现，这7种食物不甜却让你血糖飙升热点，谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心，认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。

然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。

今天，我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在深入探讨具体的食物之前，我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

• 升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。
• 血糖负荷（GL）综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。

其计算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克数) / 100

GI 和 GL 的三级分类标准

在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食建议以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需要关注 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1

精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79[1]。

图源：AI生图+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2

不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）[2]。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g[5]。

图源：自己做的（数据来自参考资料[1][3][4])

3

加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，完整煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头相当[1]。

这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。这不仅是因为物理结构的破坏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

图源：参考资料[1]

对策：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。可以参考上图的数据，选择中低 GI 的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

4

部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。

胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜是另一种值得关注的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，实际上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高[1]。这也解释了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

图源：参考资料[1]

对策：对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

5

“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20 款无糖奶茶全部检测出糖，3 家知名品牌的无糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

图源：央视新闻

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

对策：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6

啤酒

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖还高。（这种饮料喝着不甜，但升糖能力超高！很多人不知道还天天喝）

数据来自：参考资料[3]

更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

对策：尽量不喝含有酒精的饮品，尤其是在空腹状态下。

7

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。

相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高[8]。

图源：参考资料[8]

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高

传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。

对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。

总结

你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的能力太片面了？食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。

对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：

1.关注 GI 值的同时，也要考虑 GL 值。严格控糖的朋友，尽量选择二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。

4.控制食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

来源：原创 李纯 科普中国

网友看法

1、网友汉芗：血糖升，不一定是病！糖尿病不是血糖多和少的问题！是胰腺功能失调造成的！这是医学基本常识！不要曲解误导人！

2、网友康养素问：原来胡萝卜的升糖指数能有这么高？我早晨一般是吃黄瓜，有时是西红柿，还有时呢是胡萝卜。但是我亲自测过，吃胡萝卜升糖指数、升糖速度是比吃黄瓜和西红柿升得快，也没有文章中说的这么夸张吧。不知道数据从何而来，是不是每个人的体质不同？是不是胡萝卜的品种又不相同呢？希望博主能够亲测一下，并且比较不同品种的胡萝卜。 现在在网上，有一种胡萝卜是紫色的，那种胡萝卜我吃了感觉也挺好，升糖指数也还行，不是像文章中说的这么夸张吧？

3、网友竹叶青青323：作者说的这些食物都可以吃，不是绝对的不能吃，但吃的数量上一定要控制。餐后两小时监测血糖，我吃的纯燕麦片不管是西麦的，还是智力的，还是山东产的，对我血糖影响不大，不用减少其他主食的摄入。南瓜也是，一顿吃两牙蒸南瓜，再吃适当的主食血糖也不会爆表。粘豆包中等大小的吃一个，再吃点其他主食，汤圆或元宵一顿吃两个，再吃点其他主食血糖也不会爆表。了解作者说的这些食物GI，GL值知识是必要的。但是根据我个人监测血糖的结果可以跟大家做参考。

4、网友牧羊人n：啊？糯米消化快吗？我吃了糯米制品胃沉得很，感觉一点儿也不好消化啊

5、网友晴空万里：这篇文章戳中了很多人控糖的最大误区：只凭口感判断血糖风险，把“不甜”和“健康”直接画等号，却忽略了加工方式、碳水结构、升糖指数这些真正关键的因素。很多人天天吃、顿顿吃，血糖悄悄升高却浑然不知，这正是日常饮食里最隐蔽的健康隐患。 文章把7类“隐形升糖食物”讲得透彻，从速溶杂粮糊、土豆泥，到无糖饮料、糯米制品，每一种都在打破常识。真正可怕的不是糖本身，而是被精细加工后极易吸收的碳水。越是软烂、顺滑、好消化的食物，越容易让血糖像过山车一样飙升。所谓无糖，很多只是不另外加糖，原料里的淀粉、配料里的碳水，依然会转化成葡萄糖影响血糖。 控糖从来不是戒掉甜食那么简单，而是一场对食物本质的认知升级。不能被口味欺骗，也不能被“健康”标签误导。粗粮不细作、薯类不捣泥、饮品少配料、糯米浅尝辄止，这些看似简单的原则，背后都是稳定血糖的实用智慧。 真正科学的饮食管理，是既看GI、也看GL，既懂搭配、也懂分量。这篇文章不制造焦虑，只揭露真相，提醒大家跳出直觉误区，用理性守护血糖平稳。对血糖偏高、减脂塑形、关注健康的人来说，都是一篇及时又实用的科普，值得每个人认真看完、记在心里，落实到每一餐。

6、网友Konishiki：糖尿病住院的时候，空腹17，出院后医生说：按时吃药，不用特意忌口，什么都可以吃，但是要适量

7、网友烟雨任凭生：小看山楂，错怪葡萄了[捂脸]

8、网友大海绵a：今天吃了糯玉米，胡萝卜馅包子，粘豆包原来都是含糖大户

9、网友顽强橘子0V：我一定要牢记这七种食物坚决不吃

10、网友嘚啵嘚：这几天早晨为了省事，喝的是玉米糊血糖升到6.5了

11、网友洛邑之子：血糖升，不一定是病！糖尿病不是血糖多和少的问题！是胰腺功能失调造成的！这是医学基本常识！不要曲解误导人！

12、网友秋水闲人：原来这些食物的含糖量这么高，受益了。

13、网友天高云淡的日子66459624：那能吃啥？

14、网友本木423：我血糖高，学习了！

15、网友wufei0516：都说猕猴桃Gi底，你表格里怎么表示为55。

16、网友为振江河：火龙果山楂将大降价是利空

17、网友mi126：意思是别嚼直接吞[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]

18、网友黄瓜HSG：别吃最佳[捂脸][捂脸][捂脸]

19、网友用户某某人：奔腾融媒你们是卖樱桃的吗？

20、网友春天里的梦：没有什么能吃的了